Nếu không có điều kiện vào phòng gym, chúng ta sẽ làm gì khi ở nhà và nên tập luyện thế nào để đạt hiệu quả?
Chia sẻ với báo Thanh Niên, huấn luyện viên (HLV) sức khỏe Nguyễn Hữu Phúc (Phòng tập DC Strength & Rehab, TP.HCM) cho biết việc tập luyện đôi khi không cần nhiều không gian và thiết bị. Mọi người đều có thể chủ động lựa chọn hình thức vận động phù hợp với điều kiện hiện tại của mình.
“Nếu không có điều kiện đến phòng gym, ở nhà không có thiết bị, chúng ta có thể chọn các bài tập trong nhà như tabata (phương pháp tập luyện cường độ cực cao), hiit (bài tập cường độ cao ngắt quãng), hay đơn giản là nhảy dây tại chỗ để giúp cải thiện hệ miễn dịch, huyết áp, tim mạch và hô hấp”, HLV Phúc cho hay.
Nhận thức rõ lý do để lựa chọn phương pháp vận động
Để bắt đầu vận động tại nhà hiệu quả, đầu tiên người tập phải nhận biết lý do vì sao họ vận động hay tập gym mỗi ngày. HLV Hữu Phúc đưa ra 3 sự chọn lựa như sau:
Thứ nhất là nhằm phát triển cơ tối đa, để ngoại hình đẹp hơn. Với mục tiêu này thì lưu ý cơ bắp cần thời gian để xây dựng, đồng thời cũng rất khó mất đi trong thời gian ngắn nên không cần lo lắng quá nhiều, mà vẫn nên duy trì một mức vận động cần thiết, giúp cơ bắp hoạt động. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng năng lượng.
Có thể bạn quan tâm:
- Hướng dẫn tập thể dục ở nhà hiệu quả ai cũng có thể tập
- Bài tập thể dục buổi sáng tại nhà cho cả ngày đầy năng lượng
- Bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ để “eo thon dáng đẹp”
Thứ hai là nhằm cải thiện sức khỏe. Cấp độ lựa chọn này dễ hơn vì không cần quá nhiều thiết bị hay không gian, nên duy trì vận động bằng các bài tập trong nhà như cardio, yoga, core exercise…
Thứ ba là xem tập luyện như một thói quen hằng ngày khó bỏ. Trường hợp này dễ nhất vì đôi khi việc luyện tập được thiết lập qua nhiều năm tháng rèn luyện và trở thành thói quen.
Gợi ý phương pháp tập tại nhà
HLV Phúc cho biết gần như mọi vật xung quanh chúng ta đều có thể trở thành dụng cụ luyện tập và có thể tạm phân ra thành 3 loại chính:
- Thứ nhất, đồ dùng trong nhà như: chai nước, bình nước, bàn, ghế, tường, bậc thang…
- Thứ hai, các dụng cụ chuyên dụng tập tại nhà như: resistance band (dây kháng lực), dumbbell (tạ đôi), kettlebell (tạ chuông), dây nhảy.
- Thứ ba, dùng chính khối lượng cơ thể của bạn để tập các bài như: squat (bài tập sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể), push up (chống đẩy), glute bridge (tư thế cây cầu) hoặc thể loại core exercises (bài tập dành cho nhóm cơ ở phần trung tâm của cơ thể) như plank, bird dog, dead bug…
Ngoài ra, HLV lưu ý: Những cơn mệt mỏi, thở dốc, đổ mồ hôi là những báo hiệu từ cơ thể. Lúc này, hãy bổ sung nước, làm mát, nghỉ ngơi hợp lý, nhằm giảm thiểu rủi ro khi tự tập tại nhà. Người tập phải biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân và luôn lắng nghe cơ thể.
Một số phương pháp tập luyện tại nhà được HLV Phúc tư vấn như sau:
- Đối với nam, có thể tập các bài phát triển cơ bằng dây kháng lực (resistance band, một dụng cụ dễ mua, giá cả phải chăng) mà không cần nhiều không gian luyện tập.
- Đối với nữ, có thể tập các bài kegel exercise. Đây là những bài tập giúp điều tiết hệ nội tiết tố, cải thiện vùng chậu và thắt lưng. Không những giúp cho vùng cơ thân dưới của nữ săn chắc, mà còn hỗ trợ giảm đau vùng lưng dưới, giảm chuột rút, giảm căng thẳng, cũng như giúp việc mang thai và sinh con trong tương lai trở nên dễ dàng hơn.
Lưu ý: Các đối tượng có bệnh lý nền (mắc bệnh xương khớp, cột sống…) hay tình trạng sức khỏe đặc biệt (phụ nữ mang thai hay ngay sau sinh…), cần tham khảo ý kiến và tư vấn của bác sĩ.
Có thể bạn quan tâm:
- Kem chống nắng body là gì ? Top 5 sản phẩm tốt nhất hiện nay
- Dung dịch vệ sinh tốt như thế nào? – Lưu ý khi sử dụng
Không tắm ngay sau khi vừa tập xong
Sau khi áp dụng bài tập thể dục tại nhà, cơ thể ra nhiều mồ hôi khiến chúng ta chỉ ngay muốn lập tức đi tắm để vệ sinh cơ thể. Hơn nữa, tắm sau khi tập thể dục còn giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn không nên vội vàng tắm ngay sau khi tập mà thay vào đó, hãy dành thời gian để cơ thể khô mồ hôi và hạ nhiệt trước tiên nhé!
Sau khi tập, bạn nên uống nước trái cây hoặc nước lọc, chờ khoảng 20 phút cho cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi rồi mới bắt đầu đi tắm. Trong trường hợp bạn không thể chịu đựng mồ hôi quá nhiều trên cơ thể, bạn có thể dùng khăn bông để lau nhẹ nhàng và thấm hút mồ hôi thay vì vội vàng đi tắm ngay sau khi tập thể dục tại nhà.
Trên đây là Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà giúp việc tập thể dục tại nhà của bạn thêm phần hiệu quả và an toàn. Thay vì đến phòng tập, hãy duy trì việc tập luyện tại nhà một cách thông minh để nâng cao sức khỏe bạn nhé!
