Trái cây và rau quả là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng không chỉ cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất mà còn có tác dụng phòng ngừa nhiều bệnh tật và chống lại các cholesterol xấu. Vậy người muốn giảm cân nên ăn những thực phẩm nào?
Loại trái cây tốt nhất để giảm cân
Một số loại trái cây có tác dụng giảm cân mà bạn có thể sử dụng hàng ngày như sau:
1. Bưởi
Bưởi là loại trái cây mọng nước được tạo ra lần đầu tiên vào thế kỷ 18. Nó giàu vitamin C, axit folic và kali. Một nửa quả bưởi chứa 39 calo nhưng lại chiếm đến 65% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) với lượng vitamin C có trong nó. Bên cạnh đó, các loại bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28 % RDI cho vitamin A.
Có thể bạn quan tâm:
- Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả
- Thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả bất ngờ áp dụng ngay
- Chi tiết thực đơn giảm cân cho người bận rộn dễ áp dụng
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Ăn một nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm mức insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo, có thể dẫn đến giảm cân. Bởi vì bưởi chứa nhiều nước, chúng giữ cho bạn đủ nước và thỏa mãn, giúp bạn ăn ít hơn. Thêm vào đó, trái cây có chứa các enzym đốt cháy chất béo, được xếp vào loại siêu thực phẩm giảm cân. Ngoài ra, loại quả này cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, nên nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực tế, bưởi cũng giàu protein – một loại chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa (làm giảm mức cholesterol trong máu) và làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách giữ lại carbohydrate. Cơ chế này làm tăng độ nhớt trong đường ruột, dẫn đến giảm hấp thu cholesterol từ thức ăn và đường. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hay thêm chúng vào món salad hoặc nộm.
2. Táo
Táo là một món ăn nhẹ tuyệt vời khác giàu chất xơ mà ít calo. Một quả táo trung bình có 95 calo, không có kali hoặc chất béo và 4,4 gam chất xơ. Hai loại chất xơ được tìm thấy trong một quả táo, đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa vào nước trong dạ dày và làm tăng cảm giác no và hài lòng sau bữa ăn. Chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày nhưng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đi tiêu đều đặn. Ăn táo hàng ngày có liên quan nhất quán đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường tuýp 2, tăng chức năng phổi.
Ngoài tác dụng trên, loại trái cây này cũng được khuyến khích nên thêm vào chế độ ăn giảm cân. Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm 0,91 kg và nhóm ăn lê giảm 0,84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm ăn yến mạch không thay đổi. Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát trên 124.086 người xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 0,56 kg mỗi tuần trong khoảng thời gian 4 năm.
Các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất bạn nên ăn táo nguyên quả thay vì ép nước – để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn. Táo có nhiều cách để thưởng thức khác nhau từ dùng trực tiếp hay nấu chín. Bạn có thể thêm vào món hầm, salad, chế biến sinh tố, nước ép hay làm món bánh táo.
3. Quả mọng
Không thể phủ nhận rằng mọi loại quả mọng đều tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng có vị ngọt nhẹ tự nhiên, ít calo và giàu chất xơ. Một cốc việt quất chứa 84 calo và 4 gam chất xơ. Đây là 14% tổng lượng khuyến nghị là 28 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo. Trong quả việt quất rất giàu anthocyanin – một chất chống oxy hóa điển hình với màu xanh đậm tím của chúng. Các nhà nghiên cứu tìm thấy anthocyanins trong việt quất được cho là thành phần chủ chốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, cholesterol xấu, và cải thiện độ nhạy insulin ở người, động vật trong phòng thí nghiệm. Chất xơ trong quả việt quất cũng có thể làm giảm cảm giác đói.
Bên cạnh đó, chất anthocyanins của quả việt quất cũng được tìm thấy để ức chế sự tăng cân. Khi ăn quả việt quất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện chức năng nhận thức, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng tiêu thụ một cốc quả việt quất hàng ngày trong sáu tháng đã cải thiện chức năng mạch máu và tăng mức cholesterol tốt
Một cốc dâu tây cắt lát chỉ chứa 54 calo và 3 gam chất xơ. Dâu tây chứa đầy chất chống oxy hóa và cung cấp 114% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDI) có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Hàm lượng chất xơ cao trong quả mọng khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời. Một nghiên cứu nhỏ đã so sánh một bữa ăn nhẹ nhiều đường với một khẩu phần quả mọng hỗn hợp bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi trước bữa ăn. Kết quả cho thấy vào bữa ăn tiếp theo của họ, nhóm ăn quả mọng ăn ít calo hơn đáng kể so với nhóm tiêu thụ đồ ăn nhẹ có đường. Theo đó, bạn có thể sử dụng chúng trực tiếp thêm vào ngũ cốc và sữa chua, trộn trong 1 ly sinh tố lành mạnh hay bổ sung trong món bánh nướng.
4. Dưa hấu
Loại trái cây này chứa nhiều nước và ít calo nên rất lý tưởng để ăn để giảm cân. Dưa hấu là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta carotene, lycopene và 16% RDI của vitamin C.
Ăn dưa hấu sẽ đảm bảo cơ thể đủ nước. Và khi bạn được bổ sung nhiều nước, cơ thể của bạn có thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, khi bạn được cung cấp đủ nước, bạn sẽ không nhầm lẫn khát với đói và ăn quá nhiều thức ăn không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món sinh tố dưa hấu ngon miệng.
5. Chanh
Chanh là một loại trái cây thuộc họ cam quýt giàu vitamin C, riboflavin, vitamin nhóm B, photpho và magie. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chiết xuất vỏ chanh làm giảm trọng lượng cơ thể và sự tích tụ chất béo ở chuột bằng cách tăng quá trình oxy hóa chất béo. Một chế độ ăn kiêng giải độc bằng chanh trong 11 ngày cho thấy trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, tỷ lệ eo-hông , kháng insulin và tỷ lệ mỡ cơ thể ở người giảm nhiều hơn.
Uống nước chanh, trà chanh mật ong được coi là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại đồ uống có đường do chúng làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh. Nước chanh là một loại nước giải khát có hàm lượng calo thấp tuyệt vời. Nước ép từ một nửa quả chanh chỉ bổ sung tổng cộng 06 calo khi được vắt vào một cốc nước.
Trong một nghiên cứu gần đây, hai nhóm người được cho ăn những bữa ăn ít calo. Một nửa của nhóm cũng được yêu cầu uống hai cốc nước chanh trước bữa ăn. Sau 12 tuần, nhóm uống nước chanh trước bữa ăn giảm lượng calo và giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm chỉ tiêu thụ bữa ăn ít calo hơn. Uống hỗn hợp chanh với mật ong và nước ấm mỗi sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
6. Trái cây đá
Trái cây đá là những loại trái cây theo mùa, bên ngoài có nhiều thịt quả và bên trong có hạt hoặc lỗ. Bao gồm quả đào, anh đào, mận, mơ… Những loại quả này có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân
Quả anh đào rất giàu anthocyanins. Một nghiên cứu trên động vật thí nghiệm cho thấy tình trạng giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở những người được cho ăn quả anh đào. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nước ép của đào và mận có thể giúp bảo vệ khỏi lượng đường trong máu cao. Bên cạnh đó, nước ép cũng có thể điều trị kháng leptin (hormone ức chế đói) và giảm mức lipid trong máu cao.
Một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu tại Đại học Liverpool xác nhận rằng tiêu thụ mận khô trong 12 tuần giúp giảm 2 kg trọng lượng cơ thể và giảm 2,5 cm vòng eo. Nếu có thể hãy ăn một quả đào hoặc mận, 2 quả mận khô và 1/4 cốc anh đào mỗi ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp hay cắt nhỏ chúng thêm vào món salad hoa quả, trộn cùng ngũ cốc, thêm vào món bánh…
7. Quả kiwi
Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu có thịt màu xanh lục hay vàng tươi với nhiều hạt nhỏ màu xanh. Loại quả này được coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung. Ở kiwi chỉ số đường huyết thực phẩm thấp, nên dù chúng có chứa đường nhưng nó được giải phóng chậm hơn nên mức tăng đột biến đường huyết cũng bị hạn chế hơn. Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ, một quả nhỏ đã gọt vỏ chứa hơn 2 gam chất xơ. Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, tiêu thụ một quả kiwi mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính, tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm kháng insulin. Thêm nữa, kiwi còn giúp giảm tế bào mỡ, chứa nhiều vitamin C giảm độc tố cơ thể… Bạn có thể ăn trực tiếp kiwi, thêm vào món sinh tố hoặc salad…
8. Cam
Cam được coi là một nguồn cung cấp đường tự nhiên tuyệt vời. Chúng có lượng calo thấp và vì vậy chúng là một lựa chọn lành mạnh khi bạn muốn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng cam như một nguồn thực phẩm bổ sung chứ không phải là một món thay thế cho tất cả những thực phẩm có đường khác.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thêm cam vào chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát cân nặng, vì hàm lượng chất xơ có trong nó. Chất xơ gặp nước sẽ có sự giãn nở và giúp giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn sau bữa ăn, do đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Bạn nên ăn nguyên múi cam thay vì uống nước ép cam sẽ giúp giảm cảm giác đói và tiêu thụ calo và tăng cảm giác no lâu hơn.
9. Chuối
Chuối chín được coi như một món ăn nhẹ tuyệt vời trước và sau khi bạn tập luyện. Chúng khiến bạn cảm thấy no hơn, cung cấp năng lượng và là nguồn dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, cung cấp magie, mangan, kali và nhiều chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, chuối chưa qua chế biến được coi là nguồn cung cấp tuyệt vời tinh bột khoáng.
Ngoài ra, chuối cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại chuột rút cơ bắp, giữ cho huyết áp ổn định. Một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều chuối, sẽ dẫn đến dư thừa kali và điều đó không tốt cho bạn.
Là một thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo nhưng chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
10. Bơ
Bơ là loại trái cây rất giàu chất béo và ít carbohydrate được trồng ở những vùng khí hậu ấm áp. Một cốc bơ cắt nhỏ chứa 240 calo và 10 gam chất xơ. Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần cung cấp 35% RDI vitamin K, 31% RDI đồng, 30% RDI folate, 21% RDI vitamin E và 15% RDI cho kali.
Dù hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ thực sự có thể thúc đẩy bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có chứa 200 gam bơ hoặc 30 gam chất béo khác (bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân. Thêm một vài nghiên cứu nữa phát hiện ra rằng bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu dùng bơ có xu hướng ăn những chế độ ăn lành mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn bơ thường xuyên
Có thể bạn quan tâm:
11. Dứa
Dứa đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì vai trò tiềm năng của nó trong việc giảm cân. Một nghiên cứu gần đây trên động vật đã chỉ ra rằng nước ép dứa giúp tăng sự phân hủy chất béo và giảm tích trữ chất béo. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định tác dụng này ở người nên cần phải nghiên cứu thêm.
Dứa vẫn nên được coi là một trong những loại trái cây giảm cân hàng đầu. Một cốc dứa chứa 83 calo, 2 gam chất xơ, hơn 100% RDI của vitamin C và 67% RDI của mangan, một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể chúng ta. Theo đó, bạn hãy thử thêm dứa vào sinh tố bữa sáng, salad bữa trưa hoặc tận dụng vị ngọt tự nhiên của chúng bằng cách thêm một ít vào cốc sữa chua của bạn.
Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân nào. Hãy lưu ý đến lượng calo trong trái cây và luyện tập điều độ. Giới hạn bản thân ở hai đến ba phần ăn mỗi ngày.
